El Día Mundial del Sueño, que se celebra anualmente el viernes anterior al equinoccio de primavera en el hemisferio norte, tiene lugar este 2025 el 14 de marzo. Esta jornada busca sensibilizar sobre la importancia de dormir adecuadamente y resaltar cómo el sueño afecta tanto la salud física como mental.
El sueño es un proceso biológico esencial. Aunque el cuerpo está en reposo, el cerebro y otros sistemas continúan trabajando para mantener la salud. La falta de sueño de calidad puede acarrear serias consecuencias, no solo en el pensamiento y las emociones, sino también en la vida cotidiana, aumentando el riesgo de desarrollar problemas graves de salud.
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Impacto en la salud física y mental
Dormir lo necesario no solo mejora el bienestar físico, sino que también favorece la estabilidad emocional y mental. La falta de sueño está asociada con diversos problemas, como la baja productividad, la irritabilidad y una mayor predisposición a sufrir accidentes. Además, las personas que no descansan lo suficiente tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, hipertensión, diabetes, depresión y hasta ciertos tipos de cáncer.
Por otro lado, dormir las horas adecuadas fortalece los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico. Mantener un buen equilibrio entre el sueño, la alimentación saludable y la actividad física es fundamental para un estilo de vida saludable.
Recomendaciones de horas de sueño según la edad
El tiempo de descanso recomendado varía según la edad. Para garantizar que el cuerpo y la mente reciban el descanso necesario, se sugiere lo siguiente:
- Recién nacidos: 18 horas
- Niñas y niños: Entre 10 y 12 horas
- Adolescentes: Entre 8 y 9 horas
- Adultos: Entre 7 y 8 horas
Según estudios de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), alrededor del 45% de la población adulta en México presenta mala calidad de sueño, lo que se refleja en cansancio constante y dificultad para levantarse por la mañana.
Beneficios del sueño según la Sleep Foundation
La organización Sleep Foundation ha identificado varios beneficios asociados a un buen descanso nocturno:
- Mejora del estado de ánimo: Dormir bien restaura el cuerpo y mejora los niveles de energía, lo que impacta positivamente en el estado de ánimo. La falta de sueño está vinculada con un mayor riesgo de ansiedad, depresión e irritabilidad.
- Corazón sano: Durante el sueño, la frecuencia cardíaca disminuye y la presión arterial baja, lo que favorece la salud del corazón y el sistema vascular.
- Regulación del azúcar en sangre: Dormir de manera adecuada ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y facilita la acción de la insulina. Esto es clave para mantener un equilibrio en el metabolismo.
- Mejora de la función mental: El sueño es fundamental para la memoria y el pensamiento cognitivo. Durante el descanso, el cerebro establece nuevas conexiones neuronales y reestructura la información adquirida durante el día. La falta de sueño afecta negativamente estas funciones.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: El sueño contribuye a la reparación de tejidos y células, y mejora la respuesta inmunitaria frente a infecciones. Además, el cuerpo produce hormonas de crecimiento esenciales para el desarrollo y la reparación celular.
- Alivio del estrés: Un buen descanso nocturno reduce el estrés y la ansiedad. Dormir bien también disminuye los problemas de salud mental relacionados con el cansancio y la falta de concentración.
- Mejor rendimiento atlético: La producción de hormonas del crecimiento, cruciales para la reparación muscular, alcanza su punto máximo durante el sueño. Esto favorece la recuperación física y mejora el rendimiento en actividades deportivas.
- Mantener un peso saludable: Durante el sueño, el cuerpo produce más leptina, una hormona que reduce el apetito, y disminuye la producción de grelina, que lo estimula. Así, la falta de sueño puede alterar el balance hormonal y aumentar el hambre.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Para optimizar el descanso, es fundamental adoptar buenos hábitos de sueño, conocidos como higiene del sueño. A continuación, algunos consejos clave:
- Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
- Practicar actividad física moderada, pero evitar hacer ejercicio al menos tres horas antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas antes de acostarse.
- Reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco cerca de la hora de dormir.
- Crear un ambiente cómodo, oscuro, tranquilo y con temperatura adecuada en la habitación.
Además, estudios recientes del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Universidad Northwestern advierten sobre los efectos negativos de la luz artificial por la noche. La exposición a esta luz altera la función metabólica, la secreción de insulina y puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes y problemas cardiovasculares.
Es esencial dormir en un entorno oscuro, ya que la luz puede interferir en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la frecuencia cardíaca, lo que, con el tiempo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
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