Actividad física y una buena dieta, aspectos básicos
Entre los 40 y 50 años se empiezan a notar cambios en el cuerpo como la pérdida de masa muscular y disminución de la fuerza, incluso con ejercicio regular.
La reducción en la actividad física, el aumento del comportamiento sedentario y el ejercicio menos intenso juegan un papel importante en la pérdida muscular relacionada con la edad, lo que se llama sarcopenia.
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Ésta es la principal razón de la fragilidad y la pérdida de independencia asociada con el envejecimiento.
Sin embargo, de acuerdo con información publicada por “CNN” la pérdida de masa muscular y de fuerza se pueden reducir e incluso, en algunos casos, revertirse.
Aumenta la fuerza
La intervención más importante contra la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza, que ayuda a desarrollar los músculos y refuerza la conexión entre los nervios y las células musculares. También mejora la respuesta del cuerpo a las proteínas de la dieta.
En la nota, “CNN” recomienda elegir un peso o nivel de resistencia que resulte difícil cargar en series más de 10 a 15 veces seguidas. Al final de cada serie, debes sentirte cansado y necesitar descansar, momento en el que reposar es esencial.
Para obtener mejores resultados, realiza dos o tres series por grupo muscular (piernas, espalda, pecho, brazos, hombros) al menos dos veces por semana, descansando varios días entre los entrenamientos de fuerza para una recuperación adecuada, ya que es cuando se da el crecimiento muscular.
Si eres principiante, comienza con máquinas de pesas. Un entrenador o fisioterapeuta te pueden guiar para evitar lesiones. A medida que avanzas, puedes agregar más ejercicios, pesas libres o mayor peso.
Proteína
La proteína de la dieta también es importante para combatir la pérdida de masa muscular, ya que proporciona los componentes básicos de los músculos y estimula su crecimiento. La calidad, cantidad y distribución de esta molécula a lo largo del día se vuelve más importante a medida que envejeces. Pero la edad de 50 años es a menudo en la que la ingesta de proteínas disminuye.
Las proteínas animales como lácteos, pollo, pescado, huevos y carne roja contienen los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. La proteína del suero, una proteína de acción rápida derivada de los lácteos, puede ser beneficiosa, especialmente cuando se consume antes o después de un entrenamiento.
En cuanto a las proteínas vegetales, estas pueden no ser tan efectivas para estimular el crecimiento muscular, pero es importante consumirlas. La investigación muestra que a medida que se envejece, dividir el consumo total de proteínas de forma uniforme durante las comidas del día es óptimo para la salud muscular.
El movimiento
¿Qué más puedes hacer? El ejercicio cardiovascular regular como caminar, trotar o andar en bicicleta también es importante para prevenir el aumento de peso, mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina y reducir el tipo de grasa que se acumula en el abdomen y causa inflamación, que puede contribuir a numerosas enfermedades, entre las que están afecciones al corazón, diabetes, cáncer y mal de Alzheimer.
Extra Más datos
Además de reducir el comportamiento sedentario, existen otros factores que pueden combatir la pérdida de masa muscular.
Alimentos
Se debe reducir el azúcar y los carbohidratos refinados altamente procesados, e incluir en la dieta frutas coloridas, vegetales, hierbas y especias, además de consumir en cantidades moderadas las grasas saludables.
Vitamina D
Esta vitamina disminuye con la edad, debido a la baja producción de la piel en respuesta a la luz solar y estos niveles bajos se han asociado con sarcopenia. De ser necesario, toma un suplemento. Fuente: Diario de Yucatán
