Las fiestas navideñas suelen crear cierta inquietud por ofrecer abundantes y variados platillos tradicionales. De acuerdo con Hilda Gamboa Rochin, coordinadora de Enfermería en Atención Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Quintana Roo, en promedio, la población aumenta entre 3 y 5 kilogramos durante el mes de diciembre.
Si se busca cuidar tu peso y porcentaje de grasa, además de mantener una buena salud y a raya los niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos y presión arterial, se debe aprender a hacer buenas elecciones y a ser conscientes de nuestro cuerpo.
Gamboa Rochin comenta que es importante no sentirse restringido, ya que puede causar ansiedad y antojos, evitando el apego al plan de alimentación. Algunos consejos útiles para pasar estas fiestas navideñas sin repercusiones en nuestro cuerpo, son los siguientes:
- El ejercicio ayuda a liberar estrés y a elevar el gasto energético. Si no practicas ningún ejercicio, se puede iniciar con 20 minutos de una actividad ligera como bailar, caminar, pasear a las mascotas, nadar, entre otras. Si ya se tiene el hábito del deporte, lo mejor es que se aumente un poco la rutina. Se debe recordar también que no porque tengamos una actividad física intensa se puede comer sin medida.
- Procurar consumir 5 comidas al día. Lo básico son 3 comidas (desayuno, comida y cena) y 2 snacks (media mañana y media tarde) al día. Esto es importante porque el saltarse una comida, puede ocasionar un mayor consumo de alimentos la siguiente vez que comamos.
- Si se está siguiendo un plan de alimentación saludable, es importante y muy útil que la familia y amigos lo sepan, ya que así pueden brindar el apoyo que se necesita, ofreciendo opciones saludables en el menú de las fiestas y cocinando responsablemente.
- Al cocinar, elegir las opciones bajas en grasa en cremas y mayonesas, cortes de carne magros, quitar la piel al pollo y evitar cocinar con grasa de cerdo.
- Comer un snack ligero antes de una reunión, para no llegar con hambre. Medio sándwich de pechuga de pavo, fruta combinada con frutos secos (almendras, nueces, entre otros.) o un yogurt bajo en grasa y sin azúcar, pueden ser buena opción.
- Cuidar tu consumo de calorías líquidas, aunque es común que se piense que las bebidas no cuentan, éstas pueden llegar a tener igual o más calorías que los platillos. Es mejor elegir agua, tés o bebidas sin azúcar.
- Evitar o moderar las bebidas alcohólicas. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4. Una copa de vino tinto tiene aproximadamente 90 calorías.
- Elegir primero las opciones ricas en proteínas magras (cortes de carne, pollo, pavo, pescado, ternera), verduras y frutas. Dejar los postres al final y probar solo los que más nos gusten en cantidades pequeñas.
- Definir si lo que se siente es hambre o solo es un antojo pasajero.
- Elegir aderezos bajos en grasa o las opciones “cero” que se encuentran en el mercado.
- Tomar 20 minutos en comer, cuidar la masticación. La digestión empieza desde que los alimentos están en la boca.
- Servir los alimentos en platos medianos y de preferencia divididos en tercios: uno para las proteínas (pollo, pescado, carne, queso), otro para los cereales (arroz, pastas, tortillas, papa, pan integral) y el tercero para las verduras.
- Evitar llenar el plato, servir porciones pequeñas y si al final se sigue teniendo hambre, servirse un poco más.
En cuanto a los postres y dulces, se puede elegir un sustituto para prepararlos o al menos reducir el azúcar a un 50%. Si hay niños en casa, involucrarlos en la preparación de los alimentos puede llegar a ser muy útil, dejar que corten verduras suaves con cuchillos de plástico, elegir decoraciones de los platos, mezclar las ensaladas, pelar huevos duros, entre otras actividades sencillas y seguras.
Si se padece una enfermedad crónica, se debe seguir el tratamiento lo mejor posible, siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud y modificar la alimentación de acuerdo al padecimiento. Si es Diabetes o niveles elevados de triglicéridos, cuidar el consumo de azúcar, postres, harinas refinadas y evitar consumir frutas sin combinarlas con algún alimento rico en proteína o grasa saludable como cacahuates, pistaches o yogurt sin azúcar.
Si lo que se padece es hipertensión arterial, lo ideal es moderar no solo el consumo de sal de mesa, sino todo lo que contenga sodio. Si se trata de un padecimiento renal, cuidar el consumo de minerales y proteínas.
Por lo que la coordinadora del IMSS indica que seguir un plan de alimentación no debe ser un castigo, es simplemente modificar los hábitos de para poder obtener la calidad de vida que deseamos. Y aunque hablemos solo de diciembre, se debe buscar seguir las recomendaciones todo el año, para obtener mejores resultado en peso, porcentaje de grasa y salud en general.
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